Dieta cetogénica – Menú semanal día a día
La dieta cetogénica se refiere a un tipo de alimentación que genera una situación de cetosis similar a la del ayuno, de forma que el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
La dieta cetogénica ayuda a que conservemos y aumentemos el músculo y quememos grasa. La alimentación en este tipo de dieta se ajusta a unas proporciones de nutrientes en las que tienen absoluta prioridad las grasas, constituyendo aproximadamente el 70% del aporte, mientras que las proteínas ocupan un 25% y el resto de porcentaje residual pertenece a los carbohidratos.
Sobre la dieta cetogénica hay que tener claro que no todas las grasas sirven. Las grasas apropiadas son las saturadas y las monoinsaturadas que encontramos en alimentos como las nueces, el aceite de oliva, aceite de coco o los huevos. Sin embargo, habrá que evitar las grasas hidrogenadas, por ejemplo, las margarinas.
Resumen
Alimentos grasos más recomendables
Los alimentos grasos más recomendables que deben consumirse en una dieta cetogénica de estas características son los siguientes:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Aceitunas
- Aceite de macadamia
- Aceite de palma rojo
- Mantequilla
- Pollo
- Pato
- Nueces
- Mayonesa casera
- Mantequilla de cacahuete sin carcbohidratos
- Carne roja
- Tocino
- Bacon
Alimentos con proteínas para cetosis
Los alimentos proteínicos que debemos incluir para completar la dieta cetogénica son:
- Huevos: preferentemente cocidos.
- Pescados: sobre todo atún, sardinas, salmón, bacalao y calamares.
- Mariscos: mejillones, cangrejo, camarones, langosta, almejas…
- Carne roja: vaca, pato, cordero, cordero…
- Carne de cerdo
- Carne de ave: pollo, pavo o pato
- Tocino y salchichas: evitando azúcares añadidos
- Batidos de proteína
Uso de vegetales en una dieta cetogénica
Respecto a los vegetales, los más indicados para una dieta cetogénica son los que no llevan almidón. Entre otros:
- Aceitunas
- Acelgas
- Ajos
- Apio
- Brócoli
- Alfalfa
- Bambú
- Coles
- Verduras de hoja verde
- Espinacas
- Espárragos
- Puerros
- Setas
- Remolacha
Sin embargo hay que evitar el maíz, las patatas y los guisantes verdes, así como hacer un consumo moderado de tomates, pimientos, zanahorias y calabaza. Aquí puedes ver un rico plato que incluye salchica, cebolla, tomate y huevo, entre otras.
Sabiendo todo esto ya podemos tener una idea del tipo de comidas que podemos hacer. De todas formas, vamos a ver un ejemplo de menú de dieta cetogénica pensado para una semana:
Menú semanal para una alimentación cetogénica
Lunes
Desayuno: huevos con tocino
Almuerzo: minipizzas
Comida: chuletas de cerdo
Cena: judías verdes crujientes
Martes
Desayuno: tortilla de salchichas con espinacas
Almuerzo: una taza con queso pamesano
Comida: carne envuelta con tocino
Cena: minipizzas
Miércoles
Desayuno: fritatta de tocino
Almuerzo: una taza con queso pamesano
Comida: pollo al curry con mantequilla
Cena: arroz con coliflor
Jueves
Desayuno: una taza de café y dos cucharadas de aceite de coco
Almuerzo: snack de tocino
Comida: carne con chile
Cena: media taza de queso parmesano y judías verdes crujientes
Viernes
Desayuno: panqueques de calabaza
Almuerzo: dos cucharadas de aceite de coco
Comida: carne envuelta de tocino
Cena: hamburguesa portobello
Sábado
Desayuno: una taza de café y dos cucharadas de aceite de coco
Almuerzo: frittata de tocino
Comida: carne con chile
Cena: trocitos de tocino con pimienta
Domingo
Desayuno: panqueques cetogénicos de mantequilla y dos cucharadas de aceite de coco
Almuerzo: carne envuelta en tocino
Comida: puré de patatas bajo en carbohidratos
Cena: hamburguesas portobello y dos cucharadas de aceite de oliva
Conclusiones
Por último te dejamos un interesante vídeo en el que te quedará clarísimo si la dieta cetogénica es ideal para ti o sería una pérdida de tiempo:
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